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COSA SONO
Le proteine sono macronutrienti essenziali per la vita, componenti fondamentali di tutte le cellule viventi. Chimicamente, sono polimeri biologici di grandi dimensioni costituiti da catene di unità più piccole chiamate amminoacidi, legati tra loro da legami peptidici. Esistono 20 tipi comuni di amminoacidi che possono essere combinati in innumerevoli sequenze per creare proteine con funzioni diverse. Di questi, alcuni sono definiti “essenziali” (circa 9 per l’adulto) perché il corpo umano non è in grado di sintetizzarli autonomamente e devono quindi essere introdotti obbligatoriamente con la dieta. Gli altri sono “non essenziali” o “condizionatamente essenziali” (in particolari condizioni fisiologiche o patologiche).
RUOLO E FUNZIONE BIOLOGICA
Le proteine svolgono una vasta gamma di funzioni vitali nell’organismo:
- Funzione Strutturale: Costituiscono l’impalcatura di cellule e tessuti (es. collagene nella pelle e nelle ossa, cheratina nei capelli e nelle unghie).
- Funzione Catalitica: Gli enzimi, che accelerano le reazioni biochimiche, sono proteine.
- Funzione di Trasporto: Trasportano molecole nel sangue o attraverso le membrane cellulari (es. emoglobina per l’ossigeno, albumina per vari composti).
- Funzione di Difesa: Gli anticorpi del sistema immunitario sono proteine che riconoscono e neutralizzano agenti patogeni.
- Funzione Contrattile: Proteine come l’actina e la miosina permettono la contrazione muscolare.
- Funzione Ormonale/Regolatoria: Alcuni ormoni (es. insulina, glucagone) e molti regolatori cellulari sono di natura proteica.
- Funzione Energetica: Sebbene non sia il loro ruolo primario, gli amminoacidi possono essere utilizzati a scopo energetico in caso di necessità (circa 4 kcal per grammo), specialmente durante digiuno prolungato o esercizio fisico intenso.
- Funzione Tampone: Contribuiscono a mantenere l’equilibrio acido-base del sangue.
FONTI ALIMENTARI
Le proteine si trovano in molti alimenti, sia di origine animale che vegetale:
- Fonti Animali: Carne (rossa e bianca), pesce, uova, latte e derivati (formaggi, yogurt). Queste fonti sono generalmente considerate “complete” perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali in proporzioni ottimali.
- Fonti Vegetali: Legumi (fagioli, lenticchie, ceci, piselli, soia), frutta secca (noci, mandorle), semi (chia, lino, girasole, zucca), cereali integrali (quinoa, grano saraceno, avena), tofu, tempeh, seitan. Le proteine vegetali, ad eccezione di alcune come quelle della soia e della quinoa, possono essere “incomplete”, cioè carenti di uno o più amminoacidi essenziali. Tuttavia, combinando diverse fonti vegetali nell’arco della giornata (es. cereali e legumi), è possibile ottenere un profilo amminoacidico completo.
INTEGRAZIONE ALIMENTARE
L’integrazione proteica (con polveri, barrette, ecc.) può essere considerata in situazioni specifiche, come:
- Atleti o persone con elevato fabbisogno proteico per supportare la crescita e il recupero muscolare.
- Individui con diete restrittive (es. vegani, vegetariani) che potrebbero avere difficoltà a raggiungere il fabbisogno proteico solo con gli alimenti.
- Persone con condizioni mediche che aumentano il fabbisogno proteico o ne riducono l’assorbimento.
- Anziani, per contrastare la perdita di massa muscolare (sarcopenia).
Esistono diversi tipi di integratori proteici (siero del latte/whey, caseina, uovo, soia, pisello, riso, canapa). È importante sottolineare che l’integrazione non sostituisce una dieta varia ed equilibrata e dovrebbe essere valutata con un medico o un nutrizionista, scegliendo prodotti di qualità e dosaggi appropriati. Nella maggior parte delle persone sane con una dieta bilanciata, l’integrazione non è necessaria.
CONSIDERAZIONI SULLA SICUREZZA ED IL CONSUMO
Per la popolazione generale adulta sana, l’assunzione di riferimento secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) è di circa 0.9 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Questo fabbisogno può aumentare in base all’età (bambini, anziani), al livello di attività fisica, a condizioni fisiologiche (gravidanza, allattamento) o patologiche.
Un consumo di proteine entro i limiti raccomandati e nel contesto di una dieta equilibrata è considerato sicuro per la maggior parte delle persone. Diete moderatamente più ricche di proteine (fino a 1.6-2.2 g/kg/die) sono generalmente ben tollerate da individui sani, specialmente se attivi fisicamente, e possono offrire benefici in termini di sazietà, controllo del peso e salute muscolare.
CONTROINDICAZIONI E CRITICITA'
Sebbene essenziali, un consumo eccessivamente elevato di proteine, protratto nel tempo e non bilanciato con altri nutrienti, può presentare alcune criticità:
- Funzionalità Renale: In individui con malattie renali preesistenti, un carico proteico eccessivo può peggiorare la funzione renale. Tuttavia, in persone sane, non ci sono prove conclusive che un elevato apporto proteico (entro limiti ragionevoli, es. fino a 2 g/kg) causi danni ai reni. È comunque fondamentale un’adeguata idratazione.
- Salute Ossea: Alcuni studi datati suggerivano un legame tra alte proteine e perdita di calcio osseo, ma ricerche più recenti indicano che un adeguato apporto proteico è anzi benefico per la salute delle ossa, specialmente se accompagnato da sufficiente calcio e vitamina D.
- Bilancio Nutrizionale: Una dieta sbilanciata verso un eccesso proteico potrebbe portare a un insufficiente apporto di altri nutrienti importanti (fibre, carboidrati complessi, vitamine, minerali) presenti in frutta, verdura e cereali integrali.
- Fonti Proteiche: La qualità della fonte proteica è importante. Un elevato consumo di carni rosse processate è associato a rischi per la salute (malattie cardiovascolari, alcuni tipi di cancro), indipendentemente dal contenuto proteico. È preferibile variare le fonti, includendo proteine magre animali e vegetali.
È fondamentale distinguere tra un apporto proteico elevato ma adeguato alle proprie necessità (es. sportivi) e un apporto eccessivo e sbilanciato.
CONCLUSIONI
Le proteine sono macronutrienti indispensabili per la struttura, la funzione e la regolazione dei tessuti e degli organi del corpo. Svolgono ruoli cruciali in quasi tutti i processi biologici. Un adeguato apporto proteico, ottenuto attraverso una dieta varia ed equilibrata che includa sia fonti animali che vegetali, è fondamentale per la salute in tutte le fasi della vita. L’integrazione può essere utile in casi specifici, ma va sempre discussa con un professionista. Sebbene un consumo eccessivo possa comportare rischi, soprattutto in presenza di condizioni mediche specifiche, un apporto adeguato è sicuro e benefico per la maggior parte delle persone.
FONTI
- Libri di Testo Universitari:
- Biochimica (es. “I principi di Biochimica di Lehninger” o “Biochimica” di Stryer)
- Scienza dell’Alimentazione e Nutrizione Umana (es. testi curati da società scientifiche o autori accademici riconosciuti nel campo)
- Siti Web Istituzionali e Società Scientifiche:
- CREA – Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria, Centro Alimenti e Nutrizione: (
www.crea.gov.it) – Pubblica le Linee Guida per una Sana Alimentazione e i LARN italiani. - SINU – Società Italiana di Nutrizione Umana: (
www.sinu.it) – Punto di riferimento scientifico per la nutrizione in Italia. - Ministero della Salute: Sezione dedicata alla nutrizione e agli stili di vita sani. (
www.salute.gov.it) - EFSA – European Food Safety Authority: (
www.efsa.europa.eu) – Fornisce pareri scientifici e valori dietetici di riferimento a livello europeo.
- CREA – Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria, Centro Alimenti e Nutrizione: (
- Articoli di Ricerca Peer-Reviewed:
- Consultare database scientifici come PubMed (
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) o Google Scholar (scholar.google.com) utilizzando parole chiave specifiche (es. “protein intake”, “dietary protein function”, “amino acids requirement”). Cercare revisioni sistematiche (systematic reviews) e meta-analisi per avere una visione d’insieme della letteratura scientifica.
- Consultare database scientifici come PubMed (
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a cura di F. Dore – 2025