Esistono due diverse versioni del concetto di arrampicata. C’è quella tradizionale, cave si scalano le montagne in vie tracciate con l’ausilio di chiodi, scarponi adeguati e piccozza.
E poi c’è l’arrampicata libera, detta appunto free climbing, dove si scalano le pareti senza il supporto di attrezzature particolari ma utilizzando solo la forza di mani, braccia e gambe.
Unici strumenti concessi, un paio di scarpette tecniche e la polvere di magnesio, che aiuta ad aumentare la presa. Questo tipo di arrampicata è fisicamente piuttosto complessa, anche sulle brevi distanze, perché prevede molta forza e resistenza fisica.
In pratica si mette sotto pressione il corpo intero per tutta durata dell’ ascensione, quindi la resistenza a quel tipo di sforzo va allenata in modo particolare. Non bisogna infatti dimenticare che è proprio la resistenza che permette di raggiungere la cima, anche se per i neofiti sono previsti sistemi di sicurezza e distanze piuttosto brevi per adattarsi gradualmente al tipo di movimento e allo sforzo.
L’allenamento base prevede almeno tre sessioni settimanali, con allenamenti a circuito con 10 esercizi, 5 per la parte superiore del corpo e altrettanti per la parte inferiore, 20 ripetizioni per esercizio e una pausa fra i circuiti di massimo un minuto.
È un training completo per migliorare sia la forza che la resistenza.
Inizia con 3 circuiti, e ogni settimana aggiungine uno fino ad arrivare a 10.
Ecco gli esercizi consigliati: curl con bilanciere o manubri, trazioni alla sbarra mani larghe, trazioni alla sbarra mani strette, rematore con manubri, lento con manubri.
Per le gambe, invece, squat, affondi frontali, step-up, calf in piedi e salti a piedi paralleli.
a cura di Francesco Dore
fonte For Men Magazine