Ceci, fagioli, lenticchie, piselli, fave, lupini: sono i semi delle leguminose, le piante caratterizzate dalla presenza dei baccelli. Ognuno di questi semi è uno scrigno di sostanze preziose, niente nel mondo vegetale contiene più proteine dei legumi.
Tanto che i vegetariani li mangiano al posto della carne, spesso abbinati ai cereali in un piatto unico (pasta e fagioli, riso e lenticchie, farro e ceci) per ottenere un profilo completo di amminoacidi, paragonabile a quello della carne: i legumi infatti sono ricchi di amminoacidi solforati, che mancano invece ai cereali. Ma davvero questi preziosi semi possono sostituire i prodotti di origine animale?
GOLEADOR DELLE PROTEINE
«I legumi sono un’ottima fonte di proteine: si va dai 20 gr ogni 100 di prodotto secco per i ceci, ai 37 gr per 100 della soia, Tuttavia, legumi e cereali non bastano a coprire il fabbisogno proteico giornaliero, se vogliamo rispettare anche quello energetico» avverte Tatiana Gaudimonte, nutrizionista a Zurigo (Svizzera) e a Milano (loveyourbody.ch).
«I legumi infatti apportano anche un sacco di carboidrati, dai 47 dei ceci ai 57 dei fagioli neri (sempre grammi per 100 gr j di prodotto secco). Per ottenere 1 gr di proteine per chilo | corporeo al giorno (il nostro fabbisogno proteico) soltanto dai cereali e dai legumi, dovrò assumere troppi carboidrati e andrò fuori nel calcolo delle calorie, Non c’è alternativa: o le proteine o il fabbisogno energetico.
Siamo onnivori e non possiamo fare a meno dei prodotti animali. In Giappone, per esempio, fanno largo uso di tofu, che è a base di soia, ma all’Interno di zuppe che contengono anche carne o pesce.
Più che i vegetariani, che sopperiscono con formaggio e uova, si devono preoccupare i vegani che si nutrono prevalentemente di carboidrati e legumi, oltre che di verdura e frutta. Le carenze nutritive si manifestano nel tempo: la vitamina B12, per esempio, è stoccata nel grasso corporeo e possono passare anche cinque o sei anni prima che si esaurisca. Si sopravvive, ma non è la scelta ottimale».
FORZIERE DI MINERALI
Il legumi sono un’ottima fonte di sali minerali, sopratutto potassio, ferro, calcio, magnesio e fosforo (in quantità superiori del pesce!). «Apriamo una parentesi sulla soia: se è vero che tra tutti i legumi, la soia è quella con il contenuto di potassio maggiore, è anche vero che contiene una grande quantità di fitati, sostanze che precludono l’assorbimento dei sali minerali, in particolare di calcio, ferro e soprattutto zinco. Se mangi soia tutti i giorni, puoi incorrere in una carenza di zinco che serve ai nervi e al sistema immunitario. Quindi, attenti a non fare diete monotematiche».
FIBRE A GOGO
I legumi vincono anche sul fronte delle fibre. «In media, ne hanno intorno ai 15 gr per 100 gr di prodotto secco. Con due porzioni di legumi al giorno copriamo il fabbisogno giornaliero di fibre raccomandato dall’Oms che è di 30 gr.
Queste fibre non solo favoriscono il transito intestinale e rallentano l’assorbimento del colesterolo, ma nutrono anche il microbiota, quei microrganismi dell’intestino così importanti per il nostro benessere». Il consiglio generale è di mangiare i legumi due o tre volte alla settimana, variandoli.
Per quanto riguarda le quantità, dipende dalla corporatura, ma in generale, un terzo del pasto dovrebbe essere composto di carboidrati (legumi), un terzo di proteine animali (pesce, carne, uova, formaggio ecc.) e un terzo di verdura o frutta». L’ammollo si può evitare? «No. Meglio partire sempre dal legume secco: quando viene messo a bagno l’acqua entra nel seme e lo riattiva. Così mangi una cosa viva che cuoce in meno tempo».
a cura di Francesco Dore
Fonte For Men Magazine