Le 8 vitamine del gruppo B trasformano ciò che mangi in energia, proteggono dalle malattie e ti danno buonumore: ecco dove le trovi:
Se ti senti fiacco, irritabile, perdi tanti capelli e hai dei vuoti di memoria, parlane con il tuo medico: potrebbe trattarsi di una carenza di vitamine del gruppo B. Si tratta di otto vitamine che devi necessariamente assumere con la dieta o sotto forma di integratori, perché il tuo corpo non è in grado di produrle: ecco perché la carenza è un rischio concreto.
«Le vitamine B sono fondamentali per il nostro organismo, soprattutto perché contribuiscono a trasformare ciò che mangiamo in nutrimento ed energia per tutto il corpo», spiega Cinzia Ferraris, dietista di Pavia e co-autrice del blog dietista-online.it «Ma hanno anche molte altre funzioni,
| ecco perché una loro eventuale carenza si ripercuote pesantemente sulla nostra salute». Sono molecole vulnerabili, che si degradano con la cottura e la raffinazione dei cibi; caffè e tabacco possono ostacolarne l’assorbimento.
■ TIAMINA (B1) indispensabile per il sistema nervoso, trasforma i carboidrati in energia.
► Fonti: ceti, fagioli bianchi e di Spagna, germe di grano, fegato di manzo, maiale, salmone e semi di girasole.
■ RIBOFLAVINA (B2) importante per la salute di vista, unghie e capelli, protegge la pelle dalle infiammazioni.
► Fonti: latticini, verdure a foglia verde, cereali, frutta secca, tuorlo d’uovo, olio di germe di grano, semi oleosi, cavolo, piselli, lievito di birra.
■ MACINA (B3) trasforma il cibo in energia, tiene sotto controllo la pressione arteriosa e il colesterolo, migliora l’attività digestiva e l’umore.
► Fonti: lievito di birra, fegato, frattaglie, latte, legumi, germe di grano e rabarbaro, carne bianca, pesce spada, salmone e tonno, cereali integrali, semi di girasole.
■ ACIDO PANTOTENICO (B5) riduce lo stress, aumenta la concentrazione e la memoria, è fondamentale per la bellezza di capelli e unghie, riduce il colesterolo nel sangue.
► Fonti: basta prendere ogni mattina una punta di
cucchiaino di pappa reale o di polline (verificando di non esserne allergici), cereali integrali o tre uova alla coque alla settimana.
■PIRIDOSSINA (B6) sostiene l’attività muscolare, favorisce la crescita dei capelli e migliora la circolazione.
►Fonti: una banana al giorno o l’aggiunta di una manciata di piselli al minestrone garantiscono il giusto apporto giornaliero. La B6 si può ottenere anche con una bustina di lievito di birra o un cucchiaio di avena nello yogurt.
■BIOTINA (B8) protegge la pelle, rinforza unghie e capelli, mantiene stabile la glicemia nel sangue.
►Fonti: carne, cavolfiore, funghi, carote, pomodori, spinaci, legumi secchi, mandorle, latte vaccino, formaggio, pesce e uova cotte. Quella presente nei vegetali però non è completamente disponibile per l’organismo. Per fortuna, è raro che manchi del tutto la biotina, perché a produrla ci pensano, almeno in parte, i batteri benefici presenti nel nostro intestino.
■ACIDO FOLICO (B9) contrasta lo stress, favorisce l’attività del fegato, stimola la digestione.
►Fonti: seppure molto diffuso nella carne, nel lievito di birra e in molti vegetali (asparagi, carciofi, verdure, arance, agrumi), la cottura riduce dell’80 per cento la sua presenza negli alimenti: per far scorta di B9 devi quindi fare scorpacciate di vegetali crudi!
■COBALAMINA (B12) favorisce la trasformazione del cibo in energia, previene l’anemia, riduce lo stress, aumenta il buonumore e contrasta i dolori muscolari.
►Fonti: è presente negli alimenti di origine animale (pollame, uova, crostacei, latticini), nel lievito di birra e in alcuni tipi di alghe. Per coprire il fabbisogno puoi consumare un trancio di pesce al giorno o un uovo ogni 3 giorni. Se sei vegano, non dimenticare di assumerla sotto forma di integratore, altrimenti prima o poi entrerai in carenza di questa vitamina.
a cura di Francesco Dore
fonte: periodico For Men – Cairo Editore