Forziere di minerali
I legumi sono un’ottima fonte di sali minerali, soprattutto potassio, ferro, calcio, magnesio e fosforo (in quantità superiori del pesce!). «Apriamo una parentesi sulla soia…se è vero che tra tutti i legumi, la soia è quella con il contenuto di potassio maggiore, è anche vero che contiene una grande quantità di fitati, 
sostanze che precludono l’assorbimento dei sali minerali, in particolare di calcio, ferro e soprattutto zinco. Se mangi soia tutti i giorni, puoi incorrere in una carenza di zinco che serve ai nervi e al sistema immunitario. Quindi, attenti a non fare diete monotematiche».
Fibre a gogo
I legumi vincono anche sul
fronte delle fibre. «In media, ne hanno intorno ai 15 gr per 100 gr di prodotto secco. Con due porzioni di legumi al giorno copriamo il fabbisogno giornaliero di fibre raccomandato dall’Oms che è di 30 gr.
Queste fibre non solo favoriscono il transito intestinale e rallentano l’assorbimento del colesterolo, ma nutrono anche il microbiota, quei microrganismi dell’intestino così importanti per il nostro benessere». Il consiglio generale è di mangiare i legumi due o tre volte alla settimana, variandoli.
Per quanto riguarda le quantità,
dipende dalla corporatura, ma in generale, un terzo del pasto dovrebbe essere composto di carboidrati (legumi), un terzo di proteine animali (pesce, carne, uova, formaggio ecc) e un terzo di verdura o frutta». L’ammollo si può evitare? «No. Meglio partire sempre dal legume secco: quando viene messo a bagno l’acqua entra nel seme e lo riattiva. Così mangi una cosa viva che cuoce in meno tempo».
A cura di Carlo Giordano
fonte: For Men magazine